Alimentação saudável: benefícios para o desempenho acadêmico

A graduação em medicina é um processo que exige muito esforço físico, mental e psicossocial desde o processo seletivo até futuras especializações. A medicina ainda carrega consigo o paradigma de abdicações. Infelizmente, muitos acadêmicos acreditam que é necessário abandonar práticas de lazer, cuidado com o bem-estar físico, hobbies e diversas outras atividades prazerosas. Nessa perspectiva, uma das áreas mais negligenciadas por indivíduos inseridos no meio médico é a adoção de uma dieta balanceada. A grande justificativa é a falta de tempo, principalmente, por parte daqueles que moram longe de casa. Entretanto, com planejamento e inserção de hábitos é possível realizar uma alimentação saudável e o suposto tempo perdido é recompensado com os benefícios que o ato de cuidar da saúde proporciona.

A princípio, é importante destacar que deficiências nutricionais podem acarretar danos para a saúde, podendo ocasionar alterações comportamentais, imunológicas e prejuízos físicos. Um exemplo disso é a deficiência de ferro que pode se manifestar como cansaço, fadiga, sonolência, comprometimento do sistema imune e diminuição da produtividade.² É válido frisar, que as deficiências alimentares podem estar presentes tanto em indivíduos que não ingerem a quantidade adequada de comida, quanto naqueles que ingerem em excesso, mas sem prezar pela qualidade nutricional, típico da chamada “dieta ocidental”, na qual há uma priorização de alimentos industrializados, ricos em gorduras, açúcares e sódio, em detrimento de fontes naturais, abundantes em fibras, vitaminas, proteínas e carboidratos com menores índices glicêmicos. Esse padrão dietético ocidental tem sido associado a limitações cognitivas e problemas no desempenho acadêmico, além de doenças e condições não transmissíveis.

Tendo em vista essa abordagem inicial, cabe mencionar que o Ministério da Saúde classifica como alimentação saudável aquela que é acessível, harmônica em quantidade e qualidade, colorida naturalmente e sanitariamente segura. Com base nisso, visando à segurança alimentar brasileira foi criado um guia com dez passos para se estabelecer uma alimentação saudável:

1.   Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2.   Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3.   Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4.   Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana.  Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5.   Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6.   Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.  Fique atento aos rótulos dos alimentos   e   escolha   aqueles   com   menores   quantidades   de   gorduras trans.

7.   Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8.   Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9.   Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10.   Torne sua vida mais saudável.  Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites   saudáveis.

Em se tratando dos benefícios, vários estudos indicam que há uma melhora do bem-estar de forma generalizada quando há a adoção de uma alimentação saudável. Isso ocorre devido ao aporte nutricional satisfatório que sustenta a realização eficaz de mecanismos bioquímicos. Sendo assim, a integração de questões emocionais, físicas, imunológicas e fisiológicas executadas com maestria acarretam o fortalecimento da saúde. Logo, é indubitável que, nessas condições, o desempenho acadêmico apresenta melhoras expressivas. Quando o corpo é nutrido adequadamente, os inúmeros aspectos da vida humana tendem a seguir caminhos melhores. Esse raciocínio não seria diferente no campo intelectual.

Para uma melhor compreensão da relação entre os aspectos bioquímicos e a melhora das funções cognitivas é imprescindível abordar um pouco sobre macro/micronutrientes e seus respectivos impactos diante de uma concentração anormal.

Segundo as Diretrizes Nacionais do Ministério da Saúde, os lipídios devem corresponder de 15 a 30% do valor energético total da alimentação.6 Os ácidos graxos são essenciais para a realização de diversas funções no corpo humano, tais como constituição da membrana plasmática, desenvolvimento e funcionamento cerebral, formação da bainha de mielina e várias outras. O consumo adequado de ácidos graxos, como o ômega-3 e ácido linolênico, pode favorecer o processo de aprendizagem e memória, o contrário também é válido, o consumo inadequado traz prejuízos para as funções cognitivas, podendo, até mesmo, reduzir a produção de neurotransmissores e peptídeos.7 Entretanto, a ingestão exagerada de lipídios especialmente frituras e pratos “pesados”, como a feijoada e a carne de porco, podem reduzir o desempenho, por gerar cansaço e sono.

Com relação aos micronutrientes, podemos enfatizar os seguintes:

O ferro, como exemplificado anteriormente, é essencial para manter o bem-estar físico. Sua concentração de acordo com o valor de referência favorece a oxigenação correta, o fortalecimento do sistema imune e o desenvolvimento de funções cognitivas.

O iodo está diretamente relacionado com a produção de hormônios da tireoide, tal como a tiroxina, que é um nutriente essencial para o cérebro, por esse fator, a sua carência pode afetar negativamente as funções neurais.

A Vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos no sangue e metabolismo de ácidos graxos, de tal forma que sua deficiência pode acarretar problemas anêmicos e danos neurológicos.

A Vitamina D, além de insubstituível para o fortalecimento dos ossos, apresenta fortes indícios de ajudar no humor, portanto, é outro aliado do acadêmico nos estudos. O baixo nível dessa vitamina está fortemente relacionado com a apresentação de sintomas depressivos.

Os níveis de vitamina E, devido à sua ação antioxidante, podem ser usados ​​como indicadores para melhorar a função executiva, a atividade física e o desempenho acadêmico entre os alunos.

Perante as informações concedidas, destaca-se como objetivo principal a conscientização dos estudantes de medicina (futuros profissionais encarregados por promover saúde), a fim de propiciar maior adesão de comportamentos saudáveis. No geral, evidências apontam que a má qualidade dietética, além de acúmulo de gordura no organismo, sedentarismo, baixo nível de sono, altos riscos cardiometabólicos e má aptidão física, prejudica a capacidade cognitiva e a atuação acadêmica.4 Vale ainda ressaltar que a realização de ações individuais de promoção à saúde influenciam positivamente no desempenho acadêmico, no entanto, a associação de diversos hábitos, tais como a prática de atividades físicas e regularidade do sono, proporcionam potenciais ainda mais positivos. Isso quer dizer que maiores comportamentos de estilo de vida possuem benefícios maiores.10 Resumidamente, essas associações comportamentais beneficiam a estruturação e funcionamento do sistema nervoso, logo resultam em implicações físicas e emotivas, além das metabólicas.

Ademais, tendo claro como a alimentação saudável pode influenciar no bom desempenho acadêmico, é fundamental que o estudante de medicina estabeleça estratégias para conseguir alcançar essa nutrição adequada, mesmo tendo uma rotina pesada. Nesse contexto, alguns aspectos podem ajudar nessa busca. Primeiramente, podemos citar a importância de programar no início da semana as atividades que serão realizadas ao decorrer dela. Esse tópico é extremamente importante, uma vez que ao definir tudo que é preciso realizar durante a semana, pode-se organizar melhor o tempo para concluir todas as tarefas e, consequentemente, sobrará tempo para alimentar-se corretamente. Em um segundo plano, é indispensável separar durante o dia períodos fixos para se alimentar, pois dessa forma seu corpo ficará acostumado a comer em horários fixos, evitando o excesso de refeições. Caso o horário de cada refeição seja curto, pode-se cozinhar previamente os alimentos, com o intuito que eles estejam disponíveis de forma rápida e prática. Por último, é importante ficar atento para que as tarefas não se acumulem, já que esse adiamento pode atrapalhar no horário de se alimentar.

Por fim, frisamos que cuidar da própria saúde é essencial para aprimorar os cuidados com a saúde do próximo. Assim, acreditamos que, a partir do planejamento semanal das atividades que serão realizadas ao decorrer dela, estudantes dessa área podem inserir hábitos saudáveis no dia a dia e melhorar diversos aspectos da vida.

Autoria: Comissão Ensino Médico: Gustavo Henrique Rodrigues Meneses e Maria Eduarda dos Santos Alves  

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